Sanduíches podem ser grandes aliados
Na correria do dia a dia, o sanduíche pode salvar alguma refeição. Por isso a sua composição deve ser completa!
Na correria do dia a dia o sanduíche pode salvar alguma refeição, desde lanches até o almoço ou o jantar. Por isso a sua composição deve ser completa para fornecer todos os nutrientes necessários ao organismo do atleta.
O carboidrato está presente geralmente no pão. E a escolha do pão vai depender do objetivo. Sem dúvida os integrais, por possuirem mais fibras, são os mais saudáveis para o intestino e indicados para quem está fazendo controle de peso, mas se o atleta precisa de energia de forma rápida os pães brancos como o pão de forma ou pão-de-leite podem ser a melhor opção.
As proteínas devem ter espaço garantido dentro do sanduba, pois são fundamentais para a formação dos músculos. Frango desfiado, rosbife, salmão, atum e ovos são os mais indicados, os embutidos, como peito de perú, salsichas e linguíças possuem muita gordura saturada que pode comprometer a saúde e a performance. Os queijos magros como cottage, ricota e mussarela de búfala também fornecem todos os aminoácidos essenciais e pouca gordura. Para os vegetarianos opções que levem leguminosas são interessantes, como o humus tahine, tofu, tempeh ou outros alimentos ricos em proteínas como os cogumelos e as pastas de amêndoas, castanhas e amendoim.
As fibras , junto com quantidades extras de vitaminas, minerais e fitoquímicos virão das frutas e hortaliças. Esqueça a combinação básica de alface e tomate e invista em outros alimentos como rúcula e damascos, aipo e cenoura ralados, pepino com manga. Quanto mais criativo e colorido, melhor.
Já para as gorduras, é interessante que venham de fontes saudáveis, ricos em gorduras poliinsaturadas como os ômega 3, 6 e 9. Alguns alimentos citados acima como o salmão, as castanhas e amêndoas já irão oferecer esse nutriente. Mas caso algum não esteja presente vale lançar mão do tradicional azeite de oliva extravirgem pode ser aromatizado com orégano ou manjericão e dar um toque gourmet no sanduíche ou o óleo de coco, que vai bem com sanduíches agridoces. As pastas de abacate, gergelim podem ser usadas para passar nas laterais do pão e enriquecer com gorduras boas.
Depois de montado o sanduíche, se for levá-lo para comer mas tarde, embrulhe corretamente e não esqueça de manter em condições adequadas de temperatura e armazenamento de acordo com os ingredientes utilizados.